Quid des étirements ?

Puisqu’on entend tout et son contraire à propos des étirements, ou stretching comme on dit en anglais, j’ai eu envie de vous écrire ce petit article pour apporter quelques éléments de clarification et de réflexions. Je vous propose donc ici en quelques mots ma vision de la chose, laquelle se base sur mon cursus universitaire en Kinésithérapie, en Ostéopathie, sur mon expérience professionnelle et sur l’observation du fonctionnement de mon propre corps. Cela ne constitue en rien une vérité ferme et définitive, mais peut vous servir comme base de réflexion et d’expérimentation pour que vous puissiez tirer vos propres conclusions en la matière.

Sur le plan théorique :

Le tissu musculaire est décrit comme étant un tissu contractile de nature visco-élastique, capable d’allongement et de raccourcissement, que ce soit lors d’une contraction volontaire comme lors d’une mobilisation passive.

Les chercheurs ayant observé la structure de collagène constituant l’ensemble musculo-tendineux au microscope, constatent qu’à partir de 20 secondes de mise en tension continue, la réorganisation des fibres commence à persister dans le temps.

Sur le plan pratique :

Partant du constat qu’on est rarement trop souple, que notre corps perd en élasticité au fil du temps, que de par sa nature visco-élastique le muscle a besoin de temps pour s’allonger, que l’usage des étirements comme élément de stratégie de traitement de nombreuses douleurs corporelles va dans une grande majorité des cas de paire avec une amélioration fonctionnelle et une baisse des symptômes douloureux, je les utilise donc comme suit :

• Mise en tension progressive du muscle ou groupe musculaire visé s’arrêtant juste avant que ça ne devienne trop inconfortable ;
• maintien dans le temps, donc plus de 20 secondes, de préférence plusieurs minutes en s’interrogeant régulièrement : est-ce que ça tire ? là où je souhaite que cela tire ? est-ce que je peux encore augmenter la tension maintenant ?

Ces questions peuvent sembler bateau, mais force est de constater que parmi les rares personnes qui prennent le temps de s’étirer, un bon nombre réponds « non ça ne tire pas » ce qui est paradoxal quand on fait des étirements 😊 ; ou encore, après quelques instants de mise en tension « non, ça ne tire plus » ce qui est une invitation à réajuster la tension pour valoriser le temps que nous nous consacrons.

Dans la rubrique « On m’a dit que… », on retrouve bien des légendes en la matière. En voici quelques-unes :

« Les étirements ça ne sert à rien » Je veux bien parier que ceux qui tiennent ce type de discours n’ont jamais expérimenté la chose de façon régulière ou en manquant de précision dans l’exécution des gestes et postures. Les étirements prennent une bonne place dans ma pratique quotidienne de Kinésithérapeute et je constate tous les jours des améliorations qui vont de paire avec une augmentation de la souplesse de mes patients ; depuis plus de 15 ans, je doute que ça soit un hasard 😊.

« Les étirements abîment les muscles » je me demande par quel mystère cela pourrait bien se produire si l’on respecte une mise en tension progressive et raisonnable dans son intensité. Et que penser des personnes qui dans leur vie professionnelle, privée ou dans leur activité sportive commencent d’emblée comme des brutes ? Je pense surtout aux contractions excentriques : lors de celles-ci, les fibres musculaires sont forcées de s’allonger pendant la contraction, alors qu’à l’échelle microscopique les fibres tentent de se raccourcir. Il a été démontré que ce phénomène crée des micro arrachements intramusculaires et des réactions cicatricielles inflammatoires réactionnelles communément appelées « courbatures ».

«Faut pas les faire à froid » Il est vrai qu’à froid vous serez un peu moins souple et qu’après échauffements ou une séquence de sport vous le serez probablement davantage ; cela s’explique par la diminution du  coefficient de viscosité du muscle. Et c’est grave docteur ? c’est quoi le danger de pratiquer à froid ? (Réponse : il n’y en a pas 😉 )

Quand les pratiquer ?

Puisque nous sommes rarement trop souples et que la souplesse est une qualité musculaire, qui comme les autres, s’entraîne et se cultive, plus vous en ferez et mieux ce sera !

Dans le cadre d’une pratique sportive, je trouve judicieux et confortable de prendre quelques minutes pour s’étirer Avant et Après l’effort. Et parfois pendant si vous sentez une crampe ou une contracture se former. Réaliser des étirements après l’effort est un bon moyen de limiter contractures et courbatures en facilitant un retour au calme.

Illustration de l’intérêt des étirements dans le cadre d’une pratique sportive :

Un jour que l’on me proposa d’aller courir et que nous étions pressés, je ne pris pas le temps de m’étirer. Dès les premiers mètres, je ressentis une gène dans le mollet gauche. Je misai sur sa disparition spontanée au fil de la course, et continuai mon effort. Il n’en fut rien. Au contraire, elle se renforça jusqu’à devenir une belle contracture qui mis deux semaines à disparaître malgré les étirements réguliers que je pratiquais après. Moralité : si j’avais pris quelques secondes avant de partir pour m’étirer et/ou pendant la course, j’aurais vraisemblablement évité ou limité le problème.

Dans le cadre de troubles musculo-squelettiques et autres douleurs mécaniques, nous pouvons également partir avec l’idée qu’il faut développer cette qualité musculaire et donc transposer les mêmes principes pour récupérer de la souplesse : mise en tension progressive jusqu’à la limite raisonnable du moment, maintenir dans le temps et répéter régulièrement dans la journée les étirements.

Conclusion :

A faire des étirements, vous n’avez rien à perdre et tout à gagner : au pire ça ne vous soulagera pas ou peu de vos douleurs, mais vous gagnerez en liberté et confort de mouvement, ce qui rentre dans la prévention des Troubles Musculo-Squelettiques (TMS) et améliore votre perception de votre corps (schéma corporel). Ils représentent un élément de la préparation de l’effort physique ainsi que de la récupération après l’effort.

En vous espérant devenir aussi souples que des joncs, je vous souhaite de longs, réguliers et progressifs étirements 😊.

Prenez soin de vous et à bientôt !

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